斯坦福教你谈恋爱

自我觉察

       在斯坦福这门恋爱课上，首先需要学习的是， Know Thyself ( 了解你自己 ) 。原来了解自己的脾气秉性、价值观、需要和不要，对健康的亲密关系如此重要！

       在课上，老师带着学生做了一个练习：说出让你一碰就炸的“敏感按钮”是什么。同学们的答案五花八门。有的说，别人迟到一点点，他就怒不可遏。有的说，如果发现伴侣抽烟，必须分手。有的说，要是短消息 24 小时没有回复，就会拉黑对方。

       老师又让学生们进一步去想，为什么这个点如此敏感，不可触碰。听了同学思考之后的解释，原来“迟到”被解读为“对方不重视自己”，“不被重视”是最痛的，源于上中学时被在意的人视而不见，在心里扎下一根刺；“抽烟”被解读为“没有自制力”，而“没有自制力的”抽烟酗酒闹事的父亲，曾给她的原生家庭带来无限伤痛。

       每个敏感点的形成，都不是没来由的。我们曾经无数次被有意无意地按到“敏感按钮”，像只受伤的小兽，对外表现出愤怒、攻击性，用过激的反应试图让对方也尝尝痛的滋味。回想一下，我们有没有因此，伤害了亲人、爱人、朋友，破坏了你珍视的关系，甚至留下人生遗憾？

       然而我们可能从未意识到自己有“不可触摸之痛点”，更没有去想过背后的原因，遑论主动告知和解释这个敏感点，防患于未然，避免去触发按钮。课上这个练习，帮助我们培养自我觉察的能力。觉察是第一步，意识到之后能够把它开诚布公地说出来，是脱敏的开始，那么这个“敏感按钮”带来的痛楚可能会越来越弱。

       比如，你觉察到，自己对迟到过于敏感，是因为中学时被某个人忽视对待。一个人的行为逻辑并不能代表所有人。如果对方迟到，你没有了解原因，就直接断定对方是轻视你，这个判断合理吗？如果对方并不是轻视你，你是否会暴怒呢？想清楚这些，下次碰到迟到，也许就不会触发过激反应了，慢慢地迟到这个“敏感按钮”可能会脱敏，不会再伤害你。

比较一下这两个场景：

场景一： A 和 B 是恋人， A 发现 B 正在抽烟。

A: 你竟然抽烟！太没有自制力了！连烟都戒不了，你还能干什么？你这辈子都不会有出息的。

B: 我熬夜加班太累了，抽根烟提提神儿而已，有那么严重嘛？我这么拼命工作，还不是为了我们俩的未来？你跟我扯什么没出息！

A: 不管什么理由，抽烟都是不对的。我早跟你说了不许抽烟，你就是不听。闻到烟味儿我就恶心，你根本不顾我的感受，总是这么自私，我们分手吧。

B: 抽根烟就要分手，真是不可理喻。看来我们确实不合适，那就分手吧。

场景二： C 和 D 是恋人， C 发现 D 正在抽烟。

C: 亲爱的，你平时不抽烟呀，今天发生什么事了吗？

D: 宝贝儿，我熬夜写工作报告，脑子转不动了，抽根烟提提神儿。

C: 嗯嗯，知道你工作很辛苦，我们一起去阳台透透气，休息一会儿再写吧。

D: 好的，是不是烟味儿让你不舒服了？我们去阳台呼吸新鲜空气。

C: 你知道吗，烟味儿会让我想起爸爸，他抽烟酗酒家庭暴力，让我的童年充满了不堪的回忆，现在一想起来我还会不由自主地打哆嗦，所以我特别不想闻到烟味儿。

D: 宝贝儿，对不起！我不会再抽烟了，因为我不想让你不开心。我会努力的，让你跟我在一起的日子都是甜甜的。

C: 谢谢亲爱的理解我，好爱你！

这两个场景的差异，不仅是沟通层面的问题，更是觉察层面的问题。

同样是要男友别再抽烟， C 清楚知道烟味儿是自己的痛点以及痛的原因，她表达的是 ” 烟味儿让她难过 ” ，而不是 ” 男友抽烟做错了 ” ， C 提出的需要是“不想闻到烟味儿”，得到了男友的理解和行为改变，两人建立了情感链接，增进了亲密感和信任感；而 A 缺乏自我觉察，她没有意识到不想闻烟味儿是她的痛点而不是男友的错误，要解决的问题是满足她“不想闻烟味儿”的需要，但她却认为问题出在男友是个没有自制力而且自私的人。 A 没能让男友感同身受她的痛，男友感受到的是无理取闹，给这段关系造成深深的裂痕。

非暴力沟通

       在关系中，自我觉察和有效沟通，缺一不可。关于沟通，推荐大家看《非暴力沟通》这本书，作者是马歇儿 · 卢森堡博士。我可能也会写篇文章，介绍一下非暴力沟通的理论和实践框架。“非暴力沟通”是相对“暴力沟通”而言的。很多人没有意识到自己出口伤人，语言暴力并非出于本意，却损害了关系。

       简单来说，非暴力沟通的语言框架包括两方面： 一是诚恳地表达自己，二是感同身受地（ empathically ）倾听对方。 这两方面的表达都包括四个部分：观察（ observations ）、感受 (feelings) 、需要 (nees) 、请求 (requests) 。

       非暴力沟通的典型句式是： 1. 说出观察到的客观事实 + 2. 说出自己的感受 ( 与对方建立情感链接 ) + 3. 明确表达自己的需要 + 4. 提出具体的行为请求。

仍以前面的抽烟场景为例。

1. 说出观察到的客观事实 ：“我看到你在抽烟。”这是事实。如果说“你太没有自制力了”，这是妄加的评判，超越了事实，会造成听者的逆反心理，进入防御或反击状态。观察到事实，如果感到困惑，可以主动询问对方原因或感受，而不是自行脑补和评判。比如“我看到你抽烟，你平时不抽烟的呀，今天是发生了什么事吗？”这种询问表达的是关切，而不是质疑，有利于建立情感链接。

2. 说出自己的感受 ：“我看到你在抽烟，这让我想起非常不愉快的童年经历，心里很难过。”表达感受，可以激起对方的感同身受，更容易建立情感链接。那么，对方的回应不太可能是“我抽烟怎么了，你还乱花钱呢，买一大堆没用的东西，我还没说你没有自制力呢？”对方更可能把注意力放在你的感受上，试着去理解你为什么难过。

3. 明确表达自己的需要 ：“我不想闻到烟味儿”。沟通的目的是满足自己的需要，而不是去评判、批评、强迫对方。清楚地告诉对方自己的需要，问题可能不止一个解决方法。关注点应该是通过沟通找到解决方案，如果用极端的语言评判对方的人格，就模糊了焦点，既满足不了自己的需要，又引发矛盾伤害关系。

4. 提出具体的行为请求 ：“你以后可不可以不要在我面前抽烟？” 是请求，不是命令。“你要是加班累了，我帮你揉揉肩，泡杯茶，咱们不抽烟啦，好吗？”有关行为的请求，越具体越好，越可行越好。在建立了情感链接、理解了你的需要的基础上，对方会更倾向于合作——调整自己的行为——来满足你的需要。

了解你自己

       关于了解自己，我在这门恋爱课上还学到，想要拥有一段健康快乐的恋爱关系，必须要了解自己的身体，了解自己的价值观和倾向性，了解和明确说出自己的要和不要。

1. 了解自己的身体

       有一堂课专门讲性。老师给了多个框架和长长的问题列表，引导学生去探索自己的身体，思考自己的要和不要，并且建议我们把答案写下来，在需要时可以回来查看，提醒自己。比如，在性爱中，哪些姿势、语言、行为是我不能接受的。不要就是不要！身体的哪个部位不可以触碰，或是在什么情况下不可以触碰。什么是我愿意与伴侣一起尝试探索的，但前提是伴侣必须先询问并得到我的许可。相应的，哪些是我希望伴侣做的，会让我感到快乐。明白自己要什么，不要什么，清楚地表达出来，要求对方的尊重。快乐的、互相尊重的性爱，是健康的恋爱关系的基础。

2. 了解自己的价值观和倾向性

       还有一堂课，探讨了多元的恋爱关系，包括开放式关系、非异性恋、变性者的婚姻等等，并邀请了嘉宾现身说法参与讨论。有位同学分享了他的故事。他的女朋友在高中时有稳定男友，到了大学又被他吸引，于是这个姑娘跟两位男生说，你们两个人我都爱，不想失去任何一个，你们俩可不可以同时做我的男朋友。结果这两位男生都同意了，于是这段关系中有三个人。这位同学说，刚开始答应时，他也有些担心，毕竟跟“正常的”一对一的恋爱关系不同，但是他愿意尝试，且到目前为止，没有大问题。

       这种讨论没有正确答案。目的在于引入不同视角，提供更多信息，鼓励个人独立思考，做出适合自己的选择。每个人都在某些方面与众不同，右撇子并不比左撇子更“正常”。对多元性的包容，给了个体做自己的勇气和自由。

       当然，不是所有环境都像斯坦福的课堂一样包容。这种对多元性的讨论，也引导我们去思考，不同的价值观、文化因素对恋爱关系以及其他类型的关系的影响。

多角度思考爱情和婚姻

       作为一个走脑多过走心的人，我非常喜欢 (intellectually stimulating 的爽感) 这门课上，对恋爱关系从生物学、心理学、社会学、哲学、经济学等多个角度综合思考。

       爱情与性欲分别是什么？为什么依然相爱的两个人，性爱的激情也会退却？什么诱发了性欲？什么时候你觉得爱人最性感？那些滋养爱情的因素——陪伴、互惠、保护、担心、责任感——为什么有时又是性欲的杀手？

       爱人之间性欲的维持，关乎调和人类两种最基本的需求：一种是对于稳定性、安全感、可预测性、可靠性、永恒的需求，这些都是 “ 家 ” 带来的；另一种是对于新奇、冒险、神秘、惊喜、未知的需求，所以我们喜欢旅行、出游 （以及出轨）。在一种关系中同时满足看似矛盾的两种需求，也就是所谓 “ 有激情的婚姻 ” ，是否具有可持续性？

       现代社会中，我们对婚姻的要求很高。我们对配偶的要求不仅是财产权、名分，以及共同抚养孩子，我们既要惺惺相惜的友情，又要忠贞不渝的爱情；既要神秘感又要亲密感，既要安稳又要刺激。这些是理所当然应该具备的能力吗？如果婚姻中无法同时满足这些，你的需求排序是怎样的？思考这些问题，了解相关理论，明白自己的优先需求，对维持婚姻关系的稳定，对婚姻中期望值的管理、幸福感的提升，都大有裨益。

有毒行为破坏关系

下面这四种破坏关系的有毒行为，不要做：

1. 批评

       批评本身并不一定导致关系失败。有些批评是建设性的。有毒的是过分、极端、持续的批评。比如，使用 “ 从来不 ” 、 “ 总是 ” 这类绝对、极端的词语。举例： “ 你从来不考虑别人，只想着你自己。 ” 或者 “ 你这个人总是很自私！ ”

在亲密关系中，说出你的担忧或抱怨没什么不对，需要注意的是表达方式。把重点放在你的感受，即伴侣的行为如何影响到你 。 比如， “ 当你太晚回家吃晚饭时，我感到孤独。 ” 描述具体的行为，以及给你带来的负面感受，而不要上纲上线地攻击伴侣的品性：“你根本不顾家不爱我，就知道自己在外面享乐”。再比如， “ 你做这个计划没有让我参与，这让我感觉被忽视。 ” 是较妥当的表达；不要说 “ 你这个人太不体贴了，做计划从来不考虑我的需求 ” 。

       还要注意的是，表达的是自己的感受，不要去解读揣测对方的感受。比如，“我感到孤独”，这是自己的感受。“我觉得你不爱我”，这是揣测对方的感受。每个人都不同。同样的行为，不同的人有不同的动机和感受。想知道对方怎么想，需要问对方。比如前面的例子里， D 主动问 C 的感受：“你是不是不喜欢闻烟味儿？” D 的询问让 C 感到关心和体贴，而 C 刚好有机会向 D 诉说讨厌烟味儿背后的故事。自行解释（脑补）对方的行为，揣测对方的感受，则很容易造成误会，破坏关系。

2. 蔑视

       蔑视是批评的升级版，意味着对你的伴侣不尊重、居高临下、厌恶，表现为刻薄的讽刺挖苦、嘲弄奚落、颐指气使、翻白眼儿、辱骂等。我在课上看到的学术研究显示，蔑视是婚姻关系的第一杀手。在关系中，蔑视常常跟人格贬损联系在一起，会伤害对方的价值感和自尊，是一种残忍的情感暴力。

       与其纠结于伴侣的缺点，不如去想他 / 她的优点，以及你最欣赏的地方。其实你可以在一张纸上写下伴侣的优点和你喜欢的那些闪光点，时不时拿出来看看，提醒你更全面客观地看到一个完整的人。

3. 防御

       当一个人感觉自己被批评或攻击时，就会进入防御状态，会给自己找借口以避免承担责任，甚至会倒打一耙，攻击伴侣的不是。如果你听到自己说 “ 这根本不是我的错 ” ，或者当你的伴侣抱怨时，你反过来批评他 / 她其他事情做得不好，那你就要问问自己是不是在防御，提醒自己保持客观。

       防御的问题在于，你让伴侣觉得你没有认真在听，或者没把他 / 她说的话当回事儿；甚至会激化矛盾，让伴侣感觉被你攻击，也进入防御状态。你有没有过那种体会：当你向伴侣（或其他人）抱怨一件事，如果对方的第一反应是辩解，你会觉得他 / 她根本没有在听你说的问题本身，只想着推卸责任，于是你更加气恼，用更严重的语言和语气去强调对方有错，对方继续找借口，甚至翻旧账说你曾经也犯过错误 … 你的气恼进一步升级，说着说着两个人大吵起来，都忘了这次对话为什么开始。

       一方有抱怨时，要耐心地倾听伴侣的话，认真地交流自己的观察和感受，就事论事，敢于担当，负起该负的责任。一个简单真诚的道歉会避免一场冲突，甚至帮助两个人建立更深的信任，有益于健康的关系。“你根本没有在听我说什么！”谈过恋爱的人对这句话是不是很熟悉？倾听相当重要，也有很多值得学习和实践的技巧。这篇文章够长了，另文再叙吧（如果我能克服懒癌的话 ^^ ）。

4. Stonewalling （回避、隔绝）

       这个词我没有想到信达雅的中文翻译。字面意思是竖起一堵石头墙。就是在物理上或情感上，疏离、隔绝伴侣。比如，沉默以对，或者玩消失。Stonewalling 对关系的破坏性在于，让对方感到被抛弃、被拒绝。

       恋爱关系中冷战很常见，冷战就是一种 Stonewalling 。当 A 想跟 B 沟通解决问题， B 缄默不言，甚至拒绝目光交流，无视 A 的存在，那么可能的结果要么是 A 升级情绪，表达更强烈的愤怒或者委屈；要么是 A 放弃主动沟通，也保持沉默，拒绝交流。没有沟通，问题永远解决不了。

        两个人闹矛盾时，如果你需要独处的时间或空间做深呼吸，整理情绪，想清楚自己的需要，就告诉你的伴侣：我现在情绪有点激动，担心会说出非本意的话伤害我们的关系，所以我需要一点时间和空间自己想一想，当我准备好了就会回来跟你沟通。这样做，你的伴侣会明白你是在处理自己的情绪，而不是在拒绝他 / 她。