刚到美国如何倒时差？如何迅速调整生物钟？

相信很多小伙伴都有过这样的体会， 每次假期结束后，开学头一个星期如同倒时差一般痛苦。

而对于留学生来说，每年九月还是新生到美的高峰期，开学遇到倒时差，让人简直招架不住。 为了让大家的新学期不至于一上来就在困乏中度过，李老师根据自己的经验准备了一些睡眠方面的小窍门，希望对各位能有所帮助。

倒时差小窍门

每个出国的同学必经的阶段就是倒时差。 适应力强的人落地第二天就能精神抖擞地出门，但大部分人都要经历 该睡不睡该醒不醒 的三四天时间，偏偏刚到美国时又是事儿最多的时候，强撑着萎靡不振的精神跑东跑西，简直如同“白日噩梦”。

其实，倒时差也是有一定技巧的。运用得当的话，可大大缩短这段痛苦的时间。

一、起飞前控制饮食

很多倒时差的攻略中都会提到一点：提早以目的地的作息来控制生物钟，但很少有提到 饮食对睡眠其实也有非常大的影响 。 BBC 的一档纪录片《睡眠十律》中提到， 在暂停饮食16小时后，“食物钟”就会接管大脑的睡眠控制，并在下一次饮食开始时重置你的作息。 纪录片中，科学家以一对经常出国的运动员做对比，让其中一人在到达目的地前不要吃任西，另一人则不作要求。 结果表明， 暂停饮食的运动员明显更快适应了目的地时差，且表现的更有精神。

所以，如果你最近两天就要出国，不妨试试 在飞机上不要吃任西（可以喝水），然后在到达目的地后的第一个用餐时间点恢复进食。

二、控制光线辅助睡眠

倒时差时的一个典型症状，就是早上醒的太早。 很多同学刚到美国第一天早上四五点就醒来了，然后下午三四点又开始犯困，非常耽误事儿。 这时候，可以考虑 减少环境干扰因素来辅助睡眠——例如，光线。

人体的困倦清醒除了受生物钟控制，还被一种叫褪黑素的激素影响，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光线变化。光线强烈则减少，反之增加。 清晨人醒来的原因，就是视网膜细胞感受到了外界光线的变化，进而影响了褪黑素。 如果你希望能在早上晚一点醒来，彻底隔绝房间里的光线是一个可行的方法。 除了拉好窗帘外，准备一个厚实好用的眼罩很多时候也可以帮助你睡的更沉。

三、药物，食物辅助

倒时差时，有的人醒得过早，有的人则是睡不着。 如果你在该睡觉的时间点失眠，则 可以考虑口服一些助眠药物 ，例如上文提到的褪黑素。 褪黑素（melatonin）被美国食品药品监督管理局（FDA）划为保健品，一般的药店例如 CVS，Walgreen 都可以买到。

在入睡前两到三小时服用数片，能更容易产生困倦感。

此外，喝一点热牛奶或蜂蜜水也可以让你睡得好一些，但 千万不要用红酒来助眠 。

调整生物钟小窍门

那么这里也有一些小技巧，给那些一时半会还不能适应学校节奏的同学。

一、打个小盹

午睡可以帮助恢复精神，这个人人都知道，但有的时候， 午睡不当反而起会到反作用。 很多人抱怨下午感到疲乏时就小睡一下，结果一下子睡到了晚上，醒来后头昏脑涨睁不开眼，精神还不如睡觉前。

如果你的新学期有课要在下午上，不妨在上课前在公共休息室或课桌上打个20分钟左右的小盹，防止在课上犯困。

一定记住，无论是小盹还是长午睡， 都不宜过长 ，否则极易在醒来时落入深睡期，就达不到休息的目的了。

二、提前洗澡

如果你觉得入睡困难，不妨试试把你的洗澡时间提前一点。

人体在睡眠时，身体处于低功耗状态，体温会相应降低一些。 因此，体温由高降低的过程会让人更容易产生睡意，而一个热水澡能让你的体温升高一度左右，并在出浴后的一个多小时内逐渐降低。 所以， 在上床睡觉前至少一个小时时就洗澡，可以帮助你催生睡意。

三、注意饮食种类

你也许也有类似这样的感觉：有时饱餐一顿后，不久就开始犯困，有时候吃到想吐也不觉得疲乏。 事实上，有的食物确实会让你更加容易打瞌睡。 研究表明： 碳水化合物成分为主的食物会让食用者更容易产生倦意，而蛋白质会让人更加警醒。

如果你觉得自己今天精神不太好还有课要上，中午就不要吃面包、米饭、土豆之类的东西了，来点牛排，鸡胸肉或者烤鱼吧。

最后，要彻底改善熬夜问题，做到早睡早起精力充沛，一个很重要的方法是—— 睡前一小时远离所有电子设备，包括手机，平板，电脑，电视，游戏机甚至 kinle 在内。

一项研究表明，电子设备发出的蓝光会明显影响大脑的褪黑素分泌，导致人更不容易入睡。