食材宝典 | 什么是地中海饮食？

传统意义上，世界公认的几大饮食菜系分为我们熟悉的：以法国&意大利菜为主的西式菜系、以中日韩为主的东亚菜系、以印度菜为主的南亚菜系、以土耳其菜为主的清真菜系和众多非洲国家代表的非洲菜系。

它们都伴随着人类发展，代表着某一地区或种族的文明，拥有着漫长的历史。而从二十世纪五十年代开始，一个融合了地理和文化边界的亚分类出现了，这就是我们今天所说的地中海饮食，或者叫做地中海菜系。

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地中海饮食的出现

地中海饮食 （法语：La cuisine méditerranéenne；英语：The Mediterranean Diet） 指的是生活在地中海盆地地区的人们，用他们独特的方法烹饪出来的食物。而所谓的地中海国家，既包含了西班牙、法国、意大利、希腊等欧洲国家，也囊括土耳其、以色列等西亚穆斯林国家，更纳入了突尼斯、摩洛哥等北非马格里布国家。

地中海饮食的概念源自作家Elizabeth David1950年的著作《地中海美食之书》 （A Book of Mediterranean Food） 。Elizabeth和突尼斯历史学家Yassine Essid把地中海饮食的三个基本元素定义为 橄榄、小麦和葡萄 ，从中诞生了地中海饮食的主要使用食材：橄榄油、面包、意大利面和葡萄酒。

不同版本的《地中海美食之书》

也有不少专家比较看重地中海地区的食物多样性，并不是很接纳这个分类。但不能否认的是，地中海饮食这一概念所涵盖的地理区域大致遵循橄榄树的分布。

橄榄树在地中海地区的分布

地跨亚、欧、非三块大陆的地中海，是地球上最大的陆间海，辐射国家范围超三十个。多元的文化和各异的烹饪风格共融共生，形成了这个覆盖面极广、选择极多的饮食派别。而我们所提及的地中海饮食，就是集合了其中各欧洲国家特色料理的整体概念，以法国、西班牙、希腊和中东部分为主体。

如果想再进一步精简，那可以说，地中海饮食深受罗马和穆斯林两大文化的影响：前者让橄榄油、葡萄酒和橄榄成为了这一派别的根基，后者用香料点石成金，将闷炖、烧烤等烹饪方式发展到极致。

这一地区历史上属于罗马帝国的疆域。尽管大多数古罗马人喜爱的食材和菜肴，今天看起来绝对称不上美食，甚至让人有点反胃，但它们的营养搭配还是值得肯定的。和今天风行的地中海饮食十分相似，古罗马饮食的基础构成同样为：多种豆类和谷物、蔬菜、水果、蛋、奶制品和少量的肉类。

得益于漫长的海岸线，罗马人坐拥丰富的海鲜食材。经过简单烹饪的各种鱼类和海鲜都属于罗马人的日常饮食。而肉类中，鸡、鸭、羊、猪最为常见易得。但不管吃什么，罗马人桌上都少不了葡萄酒。继承古希腊和埃特鲁利亚传统，罗马人喝的也是兑水的低度葡萄酒，酒精含量比醪糟高不了多少。有时，酒中也会加入蜂蜜和香料来增加风味。葡萄酒价格不贵，从贵族到奴隶都可饮用。

可以说，今天地中海地区主要的饮食习惯，和当年罗马人的日常饮食文化一脉相承。

古罗马帝国疆域

罗马时期的饮食

地中海饮食的特点

现在的地中海饮食，被广泛承认的特点包括以下几种。这些特点也让其天然地对人类健康有很大好处。

• 植物性食物占比较大
• 适度补充动物蛋白
• 菜肴中有多种食物，并保持一定的新鲜度
• 尽量食用当季食物
• 减少糖分的摄入
• 广泛运用橄榄油
• 香草、香料、洋葱、大蒜等辅料的使用优先级要高于盐

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摄入健康脂肪

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相关研究证明，类似的饮食习惯可以降低患心血管疾病的风险。 这是由于食用了健康的脂肪，例如单不饱和脂肪。这些脂肪对胆固醇有积极影响，并广泛存在于橄榄油、坚果和鳄梨中。

在地中海饮食中，存在着大量有益的 omega-3 脂肪酸。这种健康的脂肪有助于降低甘油三酯，从而控制血压。这种脂肪主要存在于鱼类 （例如鲑鱼） 、奇亚籽、菜籽油和大豆及其衍生物 （豆腐、豆浆） 中。

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强化消化系统

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由于地中海饮食中大量使用水果、蔬菜和谷物，人体将从豌豆、鹰嘴豆、扁豆、菠菜、草莓、西红柿等食物中的可溶性和不溶性纤维中受益。另外，经常食用纤维可以通过平衡肠道菌群和延长饱腹感来帮助消化，此外还能限制谷物、坏胆固醇和碳水化合物的吸收。

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摄入抗氧化剂

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地中海饮食中水果和蔬菜的大量摄入是身体抗氧化剂的重要来源。橙子、红色水果、红酒、亚麻和葵花籽等食物，以及鹰嘴豆和扁豆等豆类都是地中海饮食的重要组成部分，它们都含有丰富的抗氧化物，可以增强免疫系统和延缓衰老。

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预防2型糖尿病

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研究表明，由于这种饮食中碳水化合物的摄入量较低，人们患2型糖尿病的风险可降低30%。此类饮食中食用的大多数食物的葡萄糖指数都处于低至中等水平，即水果、蔬菜、鱼、坚果。

所有这些食物都能保持血糖水平稳定并限制高血糖发作，从而降低患糖尿病的风险。

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拥有健康的大脑

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由于饮食结构中含有所有营养素和维生素，采用地中海饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了 33%。此外，采用类似的饮食结构还可以降低患神经退行性疾病的风险。

在地中海饮食的称呼诞生之后，很多学者都对相关地区采取类似饮食结构的人群做了健康调查，并得出了相似的结论：采用地中海饮食结构的人群发生心血管病变的几率要比其他人低。

2000年开始，地中海饮食被主流营养学接纳并且迅速成为“显学”，它也作为一个悖论而被广泛讨论 : 虽然地中海地区的人们食用相对来说较高的脂肪量，但他们罹患心血管疾病的比率远低于其他同样食用类似脂肪量的国家。

2005年，威利特把地中海饮食从科学研究转化为一种饮食分类，并以其科学性闻名，他强调要像环地中海国家一样食用大量蔬菜水果：地中海饮食中很自然地把蔬果做成主菜、配菜、每日点心和饮料，并且以橄榄油为主要脂肪来源，少量补充乳制品、鱼、蛋、家禽、红肉及红酒。

发表在2008年《英国医学期刊》的综合分析结果显示：严格地遵守地中海饮食，减少死于癌症与心血管疾病的风险，同时减少产生帕金森氏症与阿兹海默症的风险：总体死亡率减少9%，心血管疾病及癌症死亡率分别减少9%和6%，帕金森氏症与阿兹海默症的发生率减少13%。

地中海饮食的主要食材

目前来看，公认的地中海美食中，主要的标志性食材包括：

• 水果和蔬菜
• 植物性食物
• 橄榄油
• 鱼和各类海鲜
• 奶酪
• 红酒
• 严格控制的其他肉类

考虑到食物的口味， 在不增加盐分摄入的同时，可以增加风味的调味料有以下几种：

• 牛至
• 薰衣草
• 罗勒
• 蒜
• 茴芹
• 桂皮
• 孜然

地中海饮食的典型菜品

那么，哪些是地中海区域常见的日常菜肴呢

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希腊蔬菜沙拉

由西红柿、黄瓜、橄榄油、柠檬、希腊黑橄榄和希腊菲达奶酪制成，口感和味觉都很丰富，在炎热的夏天为人们带来一丝清凉。

2

黄瓜薄荷酸奶昔

以黄瓜为底料，加上薄荷、原味酸奶、奶油、白醋、盐和胡椒制成，清凉爽口。

3

地中海式煎三文鱼

包含了土豆、茄子、西红柿等食材和橄榄油、柠檬等调味料，油而不腻，准备起来也很方便。

4

希腊沙拉拌虾

去壳虾、洋葱、大蒜、橄榄油、红辣椒、白酒、西红柿和菲达奶酪一起做成的海鲜沙拉。