如何保证良好的考前睡眠

考前的紧张复习让同学们应接不暇，如何在紧张的气氛中休息好，保证良好的睡眠，以下说明是通用的，可用于处理因压力引起的暂时性睡眠问题。如果您有持续的睡眠问题，请务必咨询健康专家。

1. 只睡你需要的时间（指导是你在第二天感觉精神焕发）
不要在床上花费额外的时间（例如“躺着”）。长时间卧床可以为削弱床和睡眠之间的联系提供更大的机会。例如，躺在床上醒来和无聊，你可能会在床上和醒来无聊之间建立关联，而不是你想要的关联，睡觉和睡觉。这背后的心理学原理称为刺激控制（sharma & anrae, 2012）。
不躺在床上试图获得更多睡眠的另一个原因是，如果您确实睡了，那么您可能会影响您稍后按照正常睡眠模式在正常时间入睡的能力。这与所谓的睡眠限制原则一致（spielman et al 1987）。
例如，如果您通常早上 7 点起床，但有一天却睡到了早上 10 点。在您正常的晚上 12 点就寝时间，您可能不会感到困倦，并且可能会在凌晨 3 点醒来。这是因为正常的睡眠需求，即缺乏睡眠，已经被额外的睡眠转移了。限制白天的睡眠有助于保持良好、巩固的睡眠模式。
2.每天在同一时间起床（一周七天，无论您睡多少时间）
这是一个睡眠限制原则 ﹙spielman et al 1987﹚，也旨在通过缩短入睡时间来获得更好的睡眠。它还具有昼夜节律（生物钟）因素的基础。此外，它得到了生活方式规律性研究的支持，该研究表明较高水平的生活方式规律性与较少的睡眠问题之间存在显着相关性（monk、reynols、buysse、egrazia 和 kupfer，2003 年）。
3. 定期锻炼
有研究表明，无论您的年龄多大，运动都有助于睡眠（shapiro 等人，1981 年），（bran、beck、gerber、hatzinger 和 holsboer-trachsler，2009 年、2010 年），（king，阿曼, brassington, bliwise, & haskell, 1997﹚, ﹙li et al., 2004﹚。运动似乎有助于睡眠开始和睡眠效率。但是，作为一般规则，锻炼不应在您打算睡觉后的 3 小时内进行。这是因为它可能对唤醒和提高核心体温产生影响，这与影响睡眠的昼夜节律因素有关。与此一般规则相反，有研究支持在进行睡眠的几个小时内进行深夜锻炼不会影响睡眠质量3并且无论锻炼的时间如何，锻炼的人都报告说睡眠更好4。考虑到以上所有问题，“我应该何时运动”这个问题的答案就是尝试看看有什么用。
4. 让你的卧室成为睡觉的地方
刺激控制原则 ﹙sharma & anrae, 2012﹚ 可用于帮助加强睡眠。简单的变化包括：
舒适的温度（过热或过冷的睡眠环境可能会干扰睡眠）。
没有光线的房间。光是昼夜节律的线索（包括人造光）。
一个没有噪音的房间（不会吵醒您的噪音可能仍然会通过产生不必要的唤醒来干扰您的睡眠质量）。关上门。
请注意，夜间使用发光电子阅读器已被证明会影响睡眠，而阅读一本书则不会2。考虑手机、电视或其他屏幕是否影响您的睡眠也很重要。
5. 考虑你把什么放进你的身体，以及什么时候
规律饮食，不要饿着肚子睡觉。饥饿可能会扰乱睡眠。避免油腻或“重”的食物。睡前小吃（尤其是碳水化合物和蛋白质）可能会有所帮助。1晚上避免过多的液体。它最大限度地减少了夜间上厕所的需要咖啡因产品（咖啡、茶、可乐、v、红牛、巧克力）。咖啡因会增加唤醒5，这会干扰睡眠的开始、连续性和深度。必须记住，咖啡因是一种药物，任何药物的作用因人而异。咖啡因对个人的影响取决于因素，包括他们的体型、体重、健康状况、这个人是否有耐受性以及他们摄入的量。咖啡因还具有利尿作用，可能导致夜间上厕所。（澳大利亚药物基金会，2011a）。最简单的措施是完全停止使用咖啡因，但考虑到使用时间也可能是一种选择，具体取决于个人。
英国营养基金会2008 年对咖啡因对情绪、认知功能、表现和水合作用的益处和风险的审查得出的结论是，似乎能最大限度地提高益处和最小化风险的咖啡因摄入量范围是每天 1 到 8 杯茶，或每天 0.3 至 4 杯冲泡咖啡（相当于每天 38 至 400 毫克）。因为茶和咖啡可以冲泡成不同的浓度，而像 v、红牛和其他产品这样的产品含有不同量的咖啡因，所以调查您所饮用的浓度以及饮用的时间可能是有利的。
总之，如果您想摄入咖啡因，尝试并观察发生的情况可能是确定咖啡因是否影响您的睡眠的方法。
在所有剂量下，酒精都会导致更短的睡眠时间，更巩固的前半程睡眠和后半程睡眠中断的增加。（易卜拉欣、夏皮罗、威廉姆斯和芬维克，2013 年）。睡眠的后半部分被称为深度睡眠，被认为是最能恢复精力的。简单的指示是避免饮酒，尤其是在晚上。
烟草会增加警觉性和注意力（澳大利亚药物基金会，2011b），并且已被证明会影响睡眠结构，包括延长睡眠时间和转向较轻的睡眠阶段。（zhang、samet、caffo 和旁遮普语，2006）
除特殊情况外，请避免服用安眠药，并向您的gp咨询。
6.管理你的唤醒（担心和刺激）“不要把你的问题放在床上”。
刺激控制原则 ﹙sharma & anrae, 2012﹚ 包括管理通过认知和关系压力源发生的唤醒。你的想法会影响你的觉醒水平。简而言之，担心可能会干扰入睡并产生浅睡眠。同样，在床上看电视、使用笔记本电脑、ipa、智能手机和其他设备，可能会刺激并增加唤醒。管理您的唤醒还包括花时间在睡前放松或放松。
7. 不要试图入睡
刺激控制原理表明，通过试图入睡，存在太多负面条件的机会（使问题变得更糟）。困了就睡觉是最理想的。如果你在半夜醒来，一旦你意识到自己醒了（15 分钟），就起床，离开卧室，做一些不同的事情，比如看书。不要从事刺激性活动。不要开太多的强光（中等强光已被证明会改变昼夜节律（boivin、uffy、kronauer 和 czeisler，1994 年；wright、hughes、kronauer、ijk 和 czeisler，2001 年），然后回到床上只有在你困的时候。
8. 不要躺着看时钟
把时钟放在床底下或转动它，这样你就看不到它了。看钟可能会导致兴奋和沮丧、愤怒和担心等干扰睡眠的体验增加。
9. 避免小睡（一般）
白天保持清醒可以帮助您在晚上入睡。这是管理您的正常睡眠驱动力，较少的睡眠会产生睡眠驱动力。如果您打盹，那么您在当天晚些时候更难入睡（perlis 等，2005），（milner & belicki，2010）。如果小睡很难避免，或者您过去发现小睡很有用，您可以考虑小睡 20-30 分钟。但是，避免长时间小睡，尤其是下午 3 点以后，因为这可能会影响您以后的睡眠尝试。

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