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疫情期间怎样维持健康的心理呢?

肖飘飘
2020-05-11 17:52:19
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新冠肺炎正在全球大爆发,英国的疫情也不容乐观。我们在做好日常防护的同时,心理健康也绝不容忽视。


警惕潜在的心理危机

疫情期间,除了最常见的恐慌性焦虑(Panic Attack, Anxiety),还存在一系列潜在的心理危机。老问题可能“卷土重来”,现有问题可能“雪上加霜”:比如强迫症(OCD)患者,在卫生尤其洗手问题上,会更加不能自拔;一些新问题也可能会出现,比如疑病、妄想(Hypochontriasis, Paranoia)、空间以及人群恐惧等各种形式的恐惧症(Phobia)。有的人可能会感染病毒,不堪面对;有的人不得不经历丧亲之痛;因为各种形式的隔离需要,潜在的空虚无聊和生活方式的突变,会使一些人难以适应,于是赌博、网瘾、抽烟、酗酒、暴饮暴食等,往往会“趁虚而入”,这些都需要我们提高警惕,早做预防。

下面咱们重点来看看应该如何应对疫情时期的焦虑和恐慌。

正确理解焦虑情绪 | Emotion Knowlege an Awareness

“情绪”具有生物遗传的意义,每种情绪具有其特有的功能,根本上是为了保证我们有效生存。焦虑情绪是人对外界刺激的正常反应,是风险提示。当我们遇到危险的时候,压力激素升高,危险信号通过神经中枢传递到身体各器官,于是会出现心跳加速、血流加快、肌肉紧张等一系列生理反应,从而让我们严阵以待,做好对危险“或攻或避”的准备(Fight or Flight)。所以我们对疫情的焦虑,是正常的情绪反应。

我们对缺乏认识或掌控无力的新事物,会有本能的焦虑。而焦虑程度并非取决于实际风险,而是与这两项指标有关:对危险程度的评估以及自我应付能力的评估。因此,我们对疫情感到恐慌,并非仅仅因为新冠病毒本身对健康的威胁,更重要的是对该病毒认识上的“未知”(Unknown)和应付能力的“不确定”(Uncertainty),这才是焦虑甚至恐慌的关键。

焦虑好比警报,收到“信号”,只有将情绪模式转换到认知和/或行为模式,最优化地解决问题:“我能做什么?”,才是情绪的终极意义。而焦虑过度,会妨碍这种转换。

管理好情绪 | Emotional Self-Regulation

如果大脑中的边缘系统(Lymbic System),尤其是其中主管情绪的杏仁体部分(Amygala)控制失调,压力激素高居不下,情绪冲天、白热化的焦虑,会升级为持续性恐慌。从生理角度来讲,这样不仅会影响正常生活,让我们食不知味,夜不能寐,干扰免疫系统工作,还会增加被病毒感染的机率;从心理角度来看,过度的焦虑会压制和削弱认知能力,如记忆、注意力、判断力,从而影响我们更有效地应对危机。那些被我们视为“脑子进水”和不可思议的“愚蠢”行为,比如毫无理性的狂购和囤积、迷信不可理喻的治疗等等,都是因为这个原因。

缓解压力与恐慌性焦虑 | Stress Management

情绪、行为、认知和生理的互动,成为影响我们心理的四个最关键的要素。在这些维度上做出调整,可以缓解过度焦虑。

相关行为调整

疫情期间,关于病毒和疫情的报道铺天盖地,我们应该如何理性地处理这些信息呢?

  1. 选择科学可靠的媒体获取信息。比如官方报道或NHS这样的专业网站,避免在纷乱的信息中,不知所措,从而扰乱情绪。

  2. 控制自己每天投入关注的时间,避免沉溺其中。

  3. 多和情绪稳定的人“接触”,讨论并听取别人对疫情的看法,学习好的应对方式,采纳最适合自己的。

  4. 适当转移注意力。在共同面临的灾难前,个体会更有抱团取暖的心理需求,相互帮助的群体意识也会增强。即使在居家隔离状态下,也可以通过其它方式,多和家人朋友保持互动。

  5. 对突如其来的生活方式的改变, 一定要有心理准备,提前做好特殊时期的生活安排,保持作息规律。因为有更多时间居家,可以给自己制定一些小目标,让生活更加充实愉快。

认知调整

学会抽离情绪,关注在解决问题的方案和行动上,问问自己以下几个问题:

  1. 为什么焦虑?

  2. 最大的担心和最坏的结果是什么?

  3. 活在当下,同时围绕自己的焦虑,想想你能做什么?

通过这些问题,能帮助自己从情绪模式过渡转移到解决问题的认知和行动上来。可以把困扰你的难题,按程度排序,逐一思考你的解决方式。并不需要真正解决,一旦你有应对方式,焦虑情绪就会缓解。

而在解决问题时,本着以下几个原则:

  1. 能做到的——全力以赴,所谓“谋事在人”。

  2. 无力把握的事——尝试接受,所谓“成事在天”。

  3. 要么改变外部状况,要么调整自我状态。

咱们中国人讲:“境由心造”,认识和态度会影响情绪和感受。疫情时期,担心的事一定很多,比如:是否储备了足够的生活必需品;超市后续物资供应是否能跟上;停工停课后的种种后果;政府是否有能力应付此次疫情;因为疫情,华人是否正在遭受不公平对待,甚至歧视等等。

如果不加分析和思考,抱定只怀疑批判,就会生出委屈、愤怒、恐慌等各种消极情绪,让自己越发没有安全感,更加缺乏信心。而这样的情绪和心态,又将影响我们解决问题,进入一个螺旋向下的恶性循环。阅读专业客观的报道与分析,关注数据和事实,以一种更有弹性的多角度思维,来看待疫情和目前你面临的种种困难,关注在“解决问题上”,更能稳定情绪。

一般的减压“技巧”

深呼吸、坐禅冥想、伸展运动、开怀大笑、琴棋书画、听音乐,甚至能让自己精神放松的身体假动作,都可以“瞒天过海”,骗过身体的紧张反应,让人暂时镇静安定。

每个人的生活状态、身体条件、个性、心理基础等都不同,以上的介绍,并不是指导在疫情期间大家如何采取一个普遍适用的策略,而是如何不被情绪操控,以最佳的心理状态,积极正面并有效地去应对危机,做最适合自己且正确的事。最后,王老师希望所有同学都可以健健康康,让我们一起打赢这场没有硝烟的战“疫”!

如果您有留学方面的任何问题,欢迎随时来咨询楼老师哦~

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